リバウンドしないダイエット方法！リバウンドの原因もわかりやすく解説

リバウンドしないダイエット方法は、次のとおりです。

• 1日3食バランスの良い食事をする（夕方の間食も問題なし）
• 適度な運動で筋肉量を増やす
• 睡眠時間などの生活習慣を整える
• 長期的にダイエットを行う
• ストレスなく続けられるものにする

食生活や運動習慣を含めた生活習慣の改善がリバウンドをしないための最大のポイントです。

体重の増加は、食事を含めた生活習慣が原因になっていることがほとんどです。そのため、根本から生活習慣を改善しないと、痩せてもすぐにリバウンドしてしまいます。

リバウンドせずにダイエットを成功させたいのであれば、根本から生活習慣を改善するように心がけましょう。

１日３食バランスの良い食事をする

「○○だけダイエット」や「置き換えダイエット」など、偏った食事内容のダイエットは短期的には効果があっても、食事内容を元に戻した途端にリバウンドします。そのため、特定の食べ物だけを食べるダイエットや極端にカロリーを制限する置き換えダイエットは避けましょう。

理想的なのは「まごわやさしい」を意識してメニューを考えることです。「まごわやさしい」とは、「まめ・ごま・わかめ（海藻）・やさい・さかな・しいたけ（キノコ類）・いも（いも類）」のこと。これらの食材を中心に、バランスの良い食事を心がけることで自然と体重が落ちていきます。もちろん食べ過ぎは当然NGです。食事を適量に留めるためにも、満腹中枢が働くよう咀嚼回数も意識しておきましょう。

適度な運動で筋肉量を増やす

運動によって筋肉量が増えれば、基礎代謝が上がり脂肪を燃焼しやすい身体に変化します。

また、ウォーキングやジョギング、自転車をこぐペダリング運動など、一定のリズムで行うリズム運動では、幸せホルモンの「セロトニン」が分泌されます。「セロトニン」は、精神安定と食欲を抑制する作用を持つため、ダイエットの大敵であるストレスによる暴飲暴食を防いでくれます。普段、運動しない人であればこれらの低強度の運動でも筋肉量の増加は見込めるので、まずは手軽に取り組めるウォーキングから始めてみましょう。

ただし、ある研究によると運動によって燃やせる体脂肪は5％が限界ともいわれています。また、身体は食べたものでできているため、摂取カロリーが消費カロリーを上回れば体重減少は見込めません。そのため、効率よく痩せて、かつリバウンドをしないためにも運動と一緒に食生活の見直しも行いましょう。

睡眠時間などの生活習慣を整える

深夜まで起きていて充分な睡眠時間が確保できていないと、暴飲暴食しやすくなります。また代謝も低下して痩せにくい身体になってしまいます。睡眠不足になると太りやすくなる理由は睡眠中に分泌されるホルモンの作用が大きく関係してきます。

1つ目は「成長ホルモン」です。大人には関係ないように思われる成長ホルモンですが、代謝をコントロールしてくれるため、不足すると太りやすい身体になります。2つ目は、食欲抑制効果のある「レプチン」と食欲を増進させる作用を持つ「グレリン」です。睡眠不足になると、レプチンが減少しグレリンが増加するので、暴飲暴食を起こしやすくなります。

睡眠不足になる生活をしていると、これらのホルモンの影響を受けてリバウンドしやすくなります。そのため、しっかりと睡眠時間を確保するためにも規則正しい生活を心がけましょう。なお、睡眠時間の目安は6～7時間といわれています。

長期的にダイエットを行う

短期集中でダイエットを行うとリバウンドしやすくなります。主な理由は2つあって、1つ目は「燃え尽き症候群（バーンアウト）」です。たとえば1ヶ月間、食事を茹でた鶏のササミと玄米、サラダだけで過ごしたり、運動をあまりしない人が毎日10km走ったりした場合、ダイエットには成功するでしょう。しかし、ダイエット期間中のストレスが強すぎる反動で暴飲暴食に走りがちです。

2つ目の理由は、人間が一定の状態を保とうとする恒常性（ホメオスタシス）の生き物であることにあります。急激な体重変化に身体は飢餓の危機を察知して、元の体重まで戻ろうとカロリーを求めます。これにより食欲が増して過食してしまい、リバウンドするという原理です。

これらの理由により、短期での急激なダイエットはNGと言えます。1ヶ月に減らす体重の目安は「自分の体重の3％程度」に留めるようにしましょう。

ストレスなく続けられるものにする

リバウンドの原因となる暴飲暴食はストレスによっても起こります。そのため、ダイエット中にうまくストレスを解消するのもリバウンドしないためのポイントです。

代表的なストレス解消法は、運動や友人との会話、読書、良質な睡眠などが挙げられます。もちろん人によって最適なストレス解消法は異なるので、自分に合ったストレス解消法を模索し、ストレスを溜め込まないようにこまめに発散しましょう。

リバウンドとは、

• ダイエットにより減少した体重が元の体重に戻る
• ダイエットする前の元の体重以上に増える

このような状態をいいます。

ある調査では、ダイエットを経験した人の約7割が「リバウンドした」と回答しています。

リバウンドはダイエットに付きものなのです。

ダイエットの大敵であるリバウンドが起こるのには、次のような原因があります。

• 短期間で大幅に体重を減らした
• 極端な食事制限をした
• 運動不足や生活習慣の乱れ
• 過度なストレス

リバウンドは、生命活動を維持するための防衛本能です。

ダイエットにより身体が飢餓状態になると、身体は少ない食べ物でも多くのエネルギーを取り込もうとします。これにより少し食べただけでも太りやすい体質に変化します。

また、無理なダイエットにより強いストレスを感じている時に食への衝動を止めるのは至難の業です。痩せにくい身体になったところにドカ食いすれば、リバウンドするのは当然の結果といえるでしょう。

短期間で大幅に体重を減らした

たとえば3ヶ月で15kgといったような短期間で大幅に体重を減らすとなると、かなり節制した生活を送ることになります。

減量後、多くの人は反動から運動を止め、食事も元に戻してしまいます。こうなるとリバウンドまっしぐらです。

極端な食事制限をした

ダイエットの際、多くの人が真っ先に思いつくのが「食事制限」ではないでしょうか。バランスを考えつつ、ストレスが溜まらない程度に、揚げ物を減らしたり、スイーツやアイスなどの間食を減らしたりするのはおすすめです。「炭水化物抜きダイエット」や「○○だけダイエット」といった極端な食事制限でダイエットすることは間違いです。

極端に栄養やカロリーを制限すると、身体は飢餓状態になりエコモードに切り替わります。食事制限を始めた当初はするする落ちていた体重も、エコモードに切り替わった途端に停滞します。筋肉量も落ちるため、代謝が低下し痩せにくい身体になります。こうなると少ししか食べていなくても太ってしまうので、リバウンドしやすくなります。

運動不足や生活習慣の乱れ

10代後半をピークに基礎代謝量は低下していくと言われています。10代の頃と同じ食事量でも太るのはこれが原因です。その後も運動を継続していれば、同じ食事量でも体重をキープしやすくなるでしょう。しかし、運動を止めた場合、消費カロリーが減るのでリバウンドしやすくなります。

また、生活習慣が乱れ、睡眠不足が続くと食欲増進ホルモンの「グレリン」が分泌されます。さらに代謝をコントロールする「成長ホルモン」が低下し、代謝が落ちるためにリバウンドしてしまいます。

過度なストレス

急に運動をしたり、過度な食事制限をしたりすると身体に大きな負荷がかかりストレスを感じます。ストレスを感じると、身体がストレスに対抗しようと「コルチゾール」を分泌します。抗ストレス作用や抗炎症作用、免疫抑制作用などを持つコルチゾールですが、長い間分泌されると過食の原因になります。

そのため、ストレスフルな環境にいると、せっかく痩せたにも関わらず過食に走ってしまい、リバウンドしてしまうのです。

リバウンドを繰り返すと筋力が低下し、代謝が落ちます。また、ダイエット中に飢餓状態となった身体は、エネルギーを蓄える能力が向上し、太りやすい体質になります。

リバウンドを繰り返すことを「ヨーヨーダイエット」といったりしますが、ヨーヨーダイエットは脂肪肝や2型糖尿病などの病気のリスクを高めることもわかっています。

結果的にダイエットにならず、精神面でも身体面でも悪影響しかありません。

そのため、ダイエットの際は長期間かけて無理のない方法で、少しずつ体重を落としてストレスを溜め込まないことが大切です。

リバウンドをしないために意識したいポイントは次のとおりです。

• 停滞期について理解しておく
• ダイエット後も習慣として続ける

ダイエットというと、一時的に運動や食事制限を頑張ると考える人が多いですが、この考えだとリバウンドしやすくなります。

ダイエットは長期的に取り組む必要があるので、生活の一部として考えるようにしましょう。そうすると停滞期が来たとしても難なく乗り越えられ、ストレスによるドカ食いをせずに済みます。

停滞期について理解しておく

ダイエットをしていると、体重の減少が鈍くなる停滞期が訪れます。停滞期が起こる理由は主に2つです。

1つ目の理由は「水分」です。ダイエット初期は、運動して汗をかいたり、食事から炭水化物を減らしたりすることによって身体から水分が抜けます。これにより体重が一気に減りますが、この段階で抜けた水分はダイエットを継続しているうちにまた戻ってくるため、一定期間の後に体重の減りが鈍くなります。

2つ目の理由は、「身体が省エネモードになること」です。入ってくるエネルギー量が低い期間が続くと、身体は省エネモードになり、少ないエネルギーでも十分活動できるようになります。そのため、摂取エネルギーと消費エネルギーの差が生まれにくくなり、順調に落ちていた体重の減りが停滞しはじめるのです。

大切なのは、停滞期になったからといって焦らないことです。ここで焦ってしまい、ストレスが溜まると暴飲暴食に走ってしまいます。こうなるとリバウンドしてしまい、これまでの努力を無駄にすることになるので、停滞期が来たとしても気持ちに余裕を持ち、ダイエットを継続するようにしましょう。

ダイエット後も習慣として続ける

ダイエットを期間限定で行うものとして捉えている人も多いかもしれません。しかし、ダイエットの本来の意味は「日常的な食事」です。つまりダイエットは永久的に続けていくものなのです。

そのため、ダイエットは「ずっと続けること」を前提とした方法を選択しなければいけません。こう考えれば、短期間の無理なダイエットや極端な食事制限は選択肢から外れ、自ずと長期的かつストレスのない方法を選択するようになるでしょう。そしてダイエットを日常の一部として捉えることができれば、リバウンド知らずの痩せ体質になれるでしょう。

ダイエットを決意したとしても

• 長く続かない
• 食欲をうまくコントロールできない

といった場合は、「GLP-1ダイエット」も検討してみましょう。

GLP-1ダイエットとは、小腸から分泌される「GLP-1」というホルモンと同じような働きをする「GLP-1受容体作動薬」を使用して痩せるダイエット方法です。GLP-1ダイエットの効果は次のとおりです。

【GLP-1ダイエットの効果】

GLP-1受容体作動薬を摂取することで、食欲を抑えられます。そのため、継続するうちに胃が小さくなり、食事も少量で済むようになるため、大幅な体重減少が期待できます。さらに数ヶ月継続する中で身体が少量の食事で満足するようになれば、GLP-1ダイエット終了後もドカ食いすることはありません。

通常のダイエットよりもリバウンドの可能性をかなり抑えられる上、比較的短期間で効果を実感できるのでダイエットが辛く、リバウンドを繰り返しているという人は、GLP-1ダイエットを検討してみることをおすすめします。

GLP-1ダイエットをもっとく知りたい人は「GLP-1ダイエットの危険性や副作用は？痩せない理由をわかりやすく解説」の記事で詳しく解説しているので、あわせてご確認ください。

ダイエットを一過性のものと捉え、無理な食事制限や強度の高い運動を行ってしまうとリバウンドを繰り返し、心も身体もボロボロになります。

そのため、ダイエットは

• 長期的に
• ストレスがない方法

で行うことを念頭においておきましょう。

少しでも早く効果が出てほしい人は、運動と食生活の見直しの両方を実践してみてください。片方だけ行うよりも、ずっと早く効果を実感できるはずです。