本当に効果のあるダイエットは？運動や食事の方法・年代別のポイントを解説

ダイエットの方法は「運動習慣」と「食事制限」に大別され、しばしばどちらが痩せるか論争になりますが、結論からいうと本当に効果を得ようとするなら「運動習慣」と「食事制限」の両方を行うのがおすすめです。

ダイエットの基本は「摂取カロリー＜消費カロリー」です。食事制限を行えば摂取カロリーを抑えられるため、一時的に体重は減少します。しかし、徐々に身体は省カロリーに慣れてくるので、さらに摂取カロリーを減らさなければ痩せられなくなります。また、食事の摂取量が減少すれば、筋肉量も減少していきます。筋肉量が減ることで代謝が落ちるため、より痩せにくい身体となり、リバウンドを起こしやすくなります。

一方、運動で消費カロリーを増やしたとしても揚げ物やスイーツを食べていては「摂取カロリー＜消費カロリー」にはなりません。ちなみに脂肪１kgを落とすのに必要な消費カロリーは7,200kcalです。体重や速度によっても異なりますが、ジョギングを30分行った際の消費カロリーは180～260kcalほど。たとえばジョギングだけで7,200kcal消費するには、27時間以上走らなければいけない計算になります。

いずれかだけを行うのは効率が悪く、やり方によっては逆効果になるため、食事による摂取カロリーを減らしつつ、運動で代謝が落ちないように筋力を維持しながら消費カロリーを増やすことが最も効果のあるダイエット方法といえます。ただし、いずれも根気のいることなので、リバウンドの可能性があることは否めません。

ダイエットのポイントは、年代によって異なります。その理由は年齢とともに「基礎代謝」や「筋肉量」が減少し、「ホルモンバランス」が乱れやすくなるからです。そのため、たとえば40代の人が20代の人と同じダイエット方法を行っても効果を得られるスピードが異なります。

効率良くダイエットするためにも各年代で抑えるべきポイントを把握してから、ダイエットに取りかかりましょう。

20代のダイエットのポイント

日常生活を送っているだけでカロリーを消費する基礎代謝の量は男性が15～17歳、女性は12～14歳をピークに減少に転じます。しかし、20代はまだまだ若く、10代の頃と同じような食生活を送りがちです。むしろ働き始めて自由に使えるお金が増えた分、コンビニ食や外食が増えた人もいるでしょう。

また、慣れない社会人生活にストレスが溜まり、うまく発散できずに暴飲暴食に走ったり、生活リズムが乱れ夜遅くまで起きてしまったりすることでホルモンバランスが崩れてしまうことも考えられます。

そのため、20代ではコンビニや外食をなるべく控え、スポーツなどのストレス発散方法を見つけることがポイントになります。それに加えて飲み会などで遅くなるとき以外は、できるだけ早めに寝て充分な睡眠時間を確保することも大切です。

30代のダイエットのポイント

30代になると20代のころよりも基礎代謝が低下します。移動手段も車や電車がメインで、歩くことは少なくなり筋肉を使う場面も減ります。これにより、特に下肢の筋肉量が減ることで基礎代謝が落ちるため、痩せにくい身体になってしまいます。

また、30代になると責任の重い仕事を任されることにやりがいを感じつつも、プレッシャーからストレスを溜め込みやすくなります。これに加え、女性の場合は妊娠・出産を経て体型や体質が変化する人も出てきます。産後は家事・育児に追われて十分な睡眠時間を確保できずにストレスフルな生活をすることも多く、脂肪を分解する作用のある「成長ホルモン」の分泌が阻害されるため、痩せにくい体質になってしまいます。

そのため、30代でダイエットを成功させるには、日常生活のなかで積極的に運動する習慣を身に付け、基礎代謝と筋肉量を維持することが大切です。さらに食事の内容を和食中心に変更したり、最後に炭水化物を食べるようにするなど、口にする食事の順番に気を使うこともダイエットを成功させるためのポイントです。

加えて基礎代謝を高めるために温かい飲み物を飲んだり、湯船にゆっくり浸かったりする習慣を付けることもよいでしょう。

40代のダイエットのポイント

40代ではさらに基礎代謝が低下します。そのため、より身体を動かすことを意識していかなくてはいけません。また40代は、「プレ更年期」といわれる年代になり、女性は卵巣の機能が低下します。脂肪燃焼に関係するエストロゲンという女性ホルモンの分泌が減ることにより、脂肪がつきやすく燃焼しにくい身体になります。

男性においては、抗肥満作用のあるテストステロンの量が急激に減少しはじめます。テストステロンは筋肉維持にも重要な役割を担っており、さらに精神面にも関与します。要はこのテストステロンが減少することにより、男性も太りやすい身体になっていくのです。

また、40代は30代から引き続き仕事や家事、育児に追われる日々を過ごしている人がほとんどです。特に女性はめまぐるしく過ぎる生活を送る中、睡眠も休息も十分に取れず、ストレスが溜まっていくため、自律神経のバランスが乱れやすくなります。自律神経が乱れると身体の機能も乱れ、適正な代謝が行われずに脂肪を溜め込みやすくなります。

こうした特徴から、40代がダイエットする際は、筋トレと食事の内容がポイントになってきます。食事の内容に関しては、女性の場合はエストロゲンと似た働きをする大豆食品を、男性の場合はタンパク質を中心としたバランスの良い食事を心がけましょう。そして積極的に休養を取り、自律神経の乱れを整えることも40代のダイエットには重要になります。

50代のダイエットのポイント

50代では特に男性の基礎代謝量の低下が顕著になります。また、筋肉量は男女ともにさらに減少します。女性は閉経を迎える人もおり、エストロゲンの減少を受けて内臓肥満型（りんご体型）になりやすくなります。

また、50代では筋肉と骨を繋ぐ腱の主成分であるコラーゲンが、20代の頃に比べて7割も減少します。膝や肘など、関節の痛みに頭を抱える人も出てくるでしょう。これにより消費カロリーや筋肉量を増やすためのハードな運動はしづらくなります。

しかし、運動はできるだけ続けた方がいいのは明らかです。そこで、50代では身体に負担の少ない「スロートレーニング」や、インナーマッスルを鍛える「ヨガ」や「ピラティス」などを行うのがおすすめです。

さらに、内臓脂肪を減らすウォーキングなどの有酸素運動も取り入れましょう。筋力強化を目的とした鶏むね肉や鮭、納豆などの良質なタンパク質を摂ることもダイエットを成功させるポイントです。同時に「ベジファースト、カーボ（炭水化物）ラスト」を徹底すれば、内臓脂肪がつきにくい身体へと変化します。

60代のダイエットのポイント

60代に入ると仕事や家事・育児が落ち着き、自由に過ごせる時間が増えます。なかには定年退職を迎えて、1日中家にいるという人も多いでしょう。これまでは仕事をしていたため、間食する暇もなかった人でも家にいれば空腹でもないのについついお菓子に手が伸びがちです。

また、胃腸が弱り、食事量が減ることで身体が省エネルギー化し、少しの食事量でも太りやすくなります。さらに食事量が減ったことで栄養が不足すると体力が低下し、運動する余力も気力も低下していくでしょう。こうなると、必要な用事以外の時間をソファなどでゴロゴロして過ごすことになるので、体力をキープすることが60代のダイエットのポイントになります。

食事は筋肉量をキープするために良質なタンパク質を多めに摂ることを心がけます。食事量を減らすと低栄養に陥るので、煮る、茹でるなどを中心に低カロリーになるように調理法を工夫するのがおすすめです。運動はケガのリスクがあるため、強度の高いものは避け、スロートレーニングやヨガ、ピラティス、ウォーキングなどを取り入れましょう。

ここからはどの年代においても「本当に効果のある」ダイエット方法を紹介します。まずは、運動方法を紹介します。

• 摂取カロリーを上回る消費量の運動をおこなう
• 毎日20分以上のウォーキングかジョギングをおこなう
• 筋トレ（無酸素運動）を取り入れる
• 起床後や就寝前にヨガを継続しておこなう
• リンパマッサージやストレッチでむくみをとる

摂取カロリーを上回る消費量の運動をおこなう

結局のところダイエットは、「摂取カロリーが消費カロリーを下回ったら痩せる」に終始します。要は、アンダーカロリー（摂取カロリー＜消費カロリー）の状態を保てばよいわけです。

では具体的に摂取カロリーをどのくらいに抑えればよいかというと、「推定エネルギー必要量（＝基礎代謝量×身体活動レベル）」以下にすれば、アンダーカロリーとなります。

また、先にも少し触れていますが、脂肪1kgを落とすためには7,200kcal消費する必要があります。つまり、1ヶ月1kg落としたい場合は推定エネルギー必要量を、1日「7,200÷30日＝240kcal」下回ればダイエットに成功します。

なお、アンダーカロリーが行き過ぎて、基礎代謝量を下回ってしまうと身体機能に不調が出てくるため、基礎代謝量は下回らないように注意しておきましょう。

毎日20分以上のウォーキングかジョギングをおこなう

脂肪を燃焼するためには、ちょっとキツいと感じる程度でウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を20分以上行う必要があります。当然、少しキツい強度で運動する方が、楽に感じる強度よりも脂肪燃焼効果が高まります。

また、運動時間は1日トータル20分以上になれば、まとめてやらなくても脂肪燃焼効果を得られます。そのため、5分を4回以上でも10分を2回以上でも良いので、ライフスタイルにあわせて運動を行いましょう。

筋トレ（無酸素運動）を取り入れる

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、どちらかというと消費カロリーを増やすのが目的で行います。一方で筋トレは、消費カロリーはそこまでなくても筋肉量を増やし、基礎代謝量を高めます。そのため、有酸素運動と無酸素運動を合わせて行うことで、より脂肪を燃焼しやすい身体になるということです。

特におすすめの筋トレメニューは、スクワットです。スクワットでは、脚を中心に下半身の筋肉を鍛えます。下半身には全身の6～7割の筋肉があり、これらの筋肉量がアップすれば効率良く基礎代謝を高められます。初心者の場合は、強度や頻度が高すぎるとケガの原因になるため、無理なく筋トレに取り組みましょう。慣れてきたら徐々に強度を高めるのもおすすめです。

起床後や就寝前にヨガを継続しておこなう

ゆっくり呼吸しながらポーズを取るヨガには、下記のようにさまざまなダイエット効果があります。

• 体力・筋力の向上
• 血行促進による老廃物の排出
• 自律神経を整える
• ストレス緩和

特に起床後や就寝前に行うのがベストです。起床後のヨガは1日の代謝を高めてくれます。また、胃腸が刺激されるため、お通じも良くなります。就寝前にヨガを行うと、交感神経優位の活動モードの身体を、副交感神経優位の休息モードにスイッチされ、睡眠の質を高めてくれます。

なお、ヨガを行う際は、胃や内臓に負担がかかるため、満腹の状態は避けましょう。また、朝に行う際は完全に目が覚めてから行ってください。寝ぼけたまま行うとケガをする可能性が高まります。夜に行う際には、そのまま就寝できるよう食事も入浴も済ませた後に行います。

リンパマッサージやストレッチでむくみをとる

体内に侵入した細菌やウイルスなどの異物から身体を守るリンパの流れが滞ると、老廃物が溜まり水分も排出されなくなるため、免疫機能も低下し、むくみや冷えをはじめとした様々な不調が表れます。この状態はダイエットにはよくありません。

そのため、定期的にリンパマッサージやストレッチを行い、リンパや血流の流れをよくするのがおすすめです。むくみを取ると、見た目にもスッキリするため、たとえ体重が減っていなくてもダイエットのモチベーションを保てます。また、マッサージやストレッチにはリラックス効果もあり、ストレスも解消できるため、ストレスによる暴飲暴食を防止できます。

次に本当に効果があるダイエット方法の食事編を紹介します。

• 1日の糖質摂取量を70～130ｇに抑える
• 食物繊維が多く含まれる食材から食べる
• 低カロリー・低糖質の間食を適度に取り入れる
• 就寝する3時間前までに夕食を済ませる
• 食事の内容を毎回記録する

1日の糖質摂取量を70～130ｇに抑える

糖質は摂りすぎると、エネルギーとしての消費が追いつかずに脂肪として蓄積されます。さらに、一度に摂りすぎると血糖値が急上昇します。上がりすぎた血糖値を下げるためにインスリンが分泌されますが、インスリンは余分なブドウ糖を脂肪に変える作用があるため、太りやすい身体になってしまいます。

これを避けるためには1日の糖質摂取量を70～130gに抑える「ロカボ」の実践が有効です。糖質の量を制限することで、血糖値の急激な上昇の防止につながります。これにより体重や血糖値の改善が見込めます。

代わりに良質なタンパク質は積極的に摂取するようにしましょう。

食物繊維が多く含まれる食材から食べる

食物繊維には血糖値の急激な上昇を抑制する作用があります。血糖値が急激に上昇すると、太りやすい体質になります。しかし、食事の順番を意識して、下記のような食物繊維が多い食材から食べるようにすれば、血糖値の急激な上昇を防止できます。

【食物繊維を多く含む食材】

• オートミール
• 切り干し大根
• 干し柿
• 大豆
• 海藻類

食物繊維が多い食材は咀嚼回数が増え、満腹感を得やすくなります。結果的に炭水化物（糖質）の量が減り、ロカボにもつなげやすいでしょう。

低カロリー・低糖質の間食を適度に取り入れる

ダイエットにおいて間食は大敵と誤解されやすいですが、ダイエット中の間食は空腹感をコントロールし、食事では摂りきれない栄養素を補うために必要なものです。間食を取り入れることで、ストレスによるドカ食いや、食事制限による低栄養の防止が可能になります。ただし、間食といっても以下のOK例の低糖質・低脂質のものがおすすめです。

NG例のものを日常的に食べていると摂取カロリーオーバーとなり、体重は減りません。ただし、これまで食べていたものをいきなり禁止するとストレスが溜まるので、徐々にOK例に切り替え、NG例はたまのご褒美に少量食べるようにするとよいでしょう。

ちなみにNG例のチョコレートは、カカオ含有量が70％以上のハイカカオチョコレートであれば、間食に用いても大丈夫です。カカオポリフェノールが糖の吸収を緩やかにしてくれたり、腸内環境を改善したりとダイエットに嬉しい効果が期待できるので、どうしてもチョコレートを食べたい人はハイカカオのものを選ぶようにしましょう。

就寝する3時間前までに夕食を済ませる

胃は深夜から早朝にかけて、胃の中を掃除しています。しかし、寝る前まで食べているとこの掃除ができずに食べ物が胃の中に残り、消化ができずに胃もたれなど消化不良の状態を引き起こします。睡眠の質が落ち、ダイエットに効果的なホルモンの分泌が低下するだけでなく、胃もたれにより朝食を抜くことで筋分解が起こり、代謝が落ちるなどよいことなしです。

就寝する3時間前までに夕食を終えれば、寝る前までにはあらかた消化が終わっています。しかし、ここで注意したいのが食事内容です。脂っこい食事をしてしまうと、消化しきれずに胃のなかに残ってしまいます。さらに、消化しきれなかったカロリーは脂肪として身体に蓄積するので、夕食は消化・吸収されやすいあっさりした低カロリーなものにしましょう。

食事の内容を毎回記録する

一時期、話題になったレコーディングダイエットも効果のあるダイエット方法の1つです。ダイエットをする際に「あんまり食べていないのに、どうして痩せないんだろう」と思った人は多いのではないでしょうか。ほとんどの場合、実は結構食べているのです。

その事実を明かすのが、毎食事の内容を記録するレコーディングダイエットです。何時に何を食べているのか、口にした時間と内容を記録することで「結構食べている」ことに気づけます。これにより把握できた食生活のクセや傾向のバランスを正すだけでもダイエット効果が得られるのが、レコーディングダイエットで痩せる理由です。

食生活改善や運動習慣によるダイエットは、継続することが大切です。また、間違った方法でダイエットを行うことで、挫折してリバウンドしてしまう人が多くいます。

このように適切な自己管理の継続が難しい場合は、専門医のもとで行うGLP-1ダイエットも検討しましょう。

GLP-1ダイエットとは、小腸から分泌される「GLP-1」ホルモンと同じ作用を持つ薬剤「GLP-1受容体作動薬」を使ったダイエット方法です。

空腹感を感じにくくなるので、特別な食事制限は不要です。無理なく摂取カロリーを抑えることで体重を減少させます。GLP-1受容体作動薬は、2型糖尿病の治療薬として承認されており、安全性も問題ありません。

GLP-1ダイエットの効果

GLP-1ダイエットには次のような効果があります。

• インスリンの分泌を促し、血糖値を下げる
• 胃腸や脳に働きかけて満腹感を持続させる
• 食欲を抑制する
• 代謝を上げて内臓脂肪の燃焼を促す

GLP-1は注射もしくは経口で摂取します。辛い食事制限を行うより、はるかに楽にダイエットができるのが特徴です。費用の目安は月々8,000円からとジム代程度で行えるのも魅力の1つです。

GLP-1ダイエットがおすすめの人

GLP-1ダイエットは次のような人におすすめです。

• 食事制限が辛い人
• ストレスなくダイエットしたい人
• 筋トレなどの無酸素運動が苦手な人

GLP-1は胃の働きを抑制して、自然に食欲を抑えるため、無理に食事制限をする必要がありません。そのため、食事制限が苦手な人や食事制限によるストレスを感じたくない人におすすめです。また、GLP-1ダイエットでは特別な運動習慣も不要なので、ジムワークや筋トレなどの運動が苦手な人にもおすすめできる方法です。

GLP-1ダイエットについては「GLP-1ダイエットの危険性や副作用は？痩せない理由をわかりやすく解説」で詳しく解説しているので、あわせてご確認ください。

ダイエットで本当に効果を得ようと思ったら、「運動」と「食事」の両面からのアプローチが必要になります。どちらか片方だけ実践しても、体重の減少はすぐに限界を迎えます。なかなか減らない体重計の数字にストレスを感じてしまうと、ドカ食いによるリバウンドをしやすくなります。

リバウンドを避け、効率良く痩せるためにもダイエットの際は「運動」と「食事」の両方を意識するようにしましょう。