スマホ首とは？ストレートネックにつながる姿勢、治し方とストレッチを解説

スマホ首とは頭を前傾してしまうことによって首に負荷がかかった状態をいいます。医学的に正式な疾患名ではありませんが、首の痛みや肩こりにつながるスマホ首は、いまや現代病ともいえるほど増加傾向にあります。

スマホを見ようとすると、無意識に頭を前に傾けるような姿勢になります。実は頭を前に15度ほど傾けると、首にかかる負荷は約12キログラムになり、60度ほど傾けると約27キログラムほどに増大するという研究結果があります。頭の重さを５〜６キログラムとすると、その負荷は通常時の５倍にも及ぶ計算になります。

私たちの体の背側に縦に並ぶ骨を脊椎（せきつい）といいます。脊椎はいわゆる「背骨」を構成するひとつひとつの骨のことで、頭部を支え「体の柱」となることから脊柱（せきちゅう）とも呼ばれます。

脊椎の中で一番上に位置し、頭部につながった部分（首の骨）を頚椎（けいつい）といいます。冒頭でも紹介した通り、私たちの頭はボーリングの球と同じくらいの重さがあり、頭が体の真上に乗っていれば体全体でバランスよく支えられますが、姿勢が悪いとこの頸椎にとても大きな負荷がかかります。とくにスマホやパソコンの使用が当たり前となった現代では、姿勢が乱れている方が増えています。

スマホ首のセルフチェック

壁に背中をつけるように起立した際に、

• 後頭部
• 背中（肩甲骨：背中の上の方にある骨）
• お尻
• かかと

この４つのポイントが無理なく自然と壁につく状態であれば、頚椎は正しい状態といえます。

スマホ首の場合、そもそも後頭部が壁につかなかったり、意識して首を後ろに倒さないと壁に接しないという状態になります。

スマホ首の疑いがあり、首こり・肩こりが続いたり首や肩に痛みを感じたりする場合は、一度受診しましょう。

スマホ首は何科を受診する？

スマホ首は整形外科を受診してください。首の骨や首周辺の筋肉に過剰な負担がかかるスマホ首は、骨・筋肉・神経をはじめとする運動器を専門に扱う整形外科が適しています。

首こり・肩こりの症状の場合、慰安を目的としたマッサージ店や、整形外科とよく類似される整骨院（接骨院）・整体院を利用される方も多いと思います。「少し疲れているから症状を和らげたい」という程度であれば問題ありませんが、医療知識に乏しい方が施術をしているとは限らず、中には無免許の方が施術していることもあるため、こりが強く痛みの症状が出ている際は注意が必要です。

一番気をつけなければいけないことは、単なる首こり・肩こりではなかった場合です。首には大切な神経が密集しています。こりや痛みの背景に、なんらかの病気や外傷（ケガ）が隠れていたというケースは決して珍しくありません。そのため、レントゲン検査やリハビリテーションができる整形外科を選択することが望ましいと考えます。

頭を前に傾けるスマホ首は、頚椎だけではなく、首から肩にかけての背部の筋肉である僧帽筋（そうぼうきん）にも大きな負担をかけます。

僧帽筋は肩をすくめたり、手で重いものを掲げるときに使うほか、首を支えるための大切な筋肉です。僧帽筋に過剰な負担がかかり続けると、首こり・肩こりを誘発し、やがて首の痛みや肩の痛みに発展します。

普段の生活の中で、スマホやパソコンを使っている方が肩こりになりやすいのは、手の酷使はもちろん、この頭の前傾をはじめとする姿勢の乱れによる影響が大きいと考えます。首や肩を痛めると、日常生活において支障をきたすことも少なくありません。なるべく早めに改善することが大切です。

頚椎は本来、緩やかに湾曲（カーブ）しています。この自然な首のカーブは生理的前弯とよばれ、この湾曲があるかおかげで頭が体の真上に乗るように位置し、そしてその負担を軽減させるような構造が実現できます。

一方で、スマホ首のように頭を前に傾ける時間が長くなると、この頚椎のカーブが徐々に失われていきます。生理的前弯がなくなり、頚椎がまっすぐになった状態をストレートネックといいます。スマホ首はもっともストレートネックになりやすい姿勢といえます。

ストレートネックが危険な理由

ストレートネックは、頭痛や肩こり・首こりを招くリスク要因となります。さらに、将来的には歯の噛み合わせの悪化や、誤嚥（食べものが気管に入ってしまうこと）を招くリスクを高めます。

高齢者の肺炎は重症化しやすいとされていますが、その引き金のひとつとなるのが誤嚥性肺炎です。誤嚥性肺炎とは、誤嚥をきっかけに口の中の細菌が肺に入り込んで肺に炎症を引き起こす病気です。ときに命を落とすこともある怖い病気であり、決して軽視はできません。

スマホ首を治すためには、その程度に合わせて適切な方法を選択することが大切です。

整形外科では、温熱・超音波・低周波・電気などの物理的刺激を使って症状改善を図る物理療法や、理学療法士（PT）というリハビリテーションの専門家によるサポートによって、体に負担をかけない適切な使い方を身につけることができます。

とくに患者さんの姿勢や癖・習慣を根本的に改善させるためには、リハビリテーションがとても有効です。日々の生活の中で体に悪影響を及ぼす行為をピックアップし、改善を図るためのプログラムを構築していきます。

スマホ首に限ったことではありませんが、誤った姿勢や習慣を改善させるためにはセルフケアが必要不可欠です。

スマホ首を治すためには、日々の生活の中で正しい姿勢を心がけなければいけません。スマホを見るときには、頭を前に傾けるのではなく、頭が体の前上に乗る姿勢を保つことを意識することで、首や肩への負担は軽減できます。首を曲げるのではなく、スマホの画面が視線の高さに合うように、腕を少し上げて手の位置を調整しましょう。

また、仕事や趣味等でいつもパソコン作業をされている方も同様です。パソコンの操作中はどうしても前傾姿勢になりがちです。スマホ首同様に、このパソコン操作時の姿勢もまた、首の骨（頚椎）と首・肩の筋肉（僧帽筋）に大きな負担をかけます。

パソコン作業する際は、デスクトップパソコンであればモニターの位置をやや高めに設定し、視線が下に下がらないようにすることが大切です。視線が下がると、自然に頭も前傾気味になってしまい首に負担がかかりやすくなります。

ノートパソコンを使用する際は、キーボードに傾斜を加えることができるキーボードスタンドがおすすめです。手の負担を軽減させながらタイピングがしやすくなるだけでなく、姿勢改善の改善・首への負担軽減につながります。

スマホやパソコンを使用する機会の多い方は、適度な休息をとる他、ストレッチを習慣化させることで予防につながります。ストレートネックや肩こりを予防するために効果的なストレッチ例を紹介します。

壁を使ったストレッチ方法

1. 壁の前に立ち、「頭・背中・お尻・かかと」の４つのポイントを壁につけます。
2. 後頭部と背中で体を支えながら一歩前へ出て、お尻とかかとを離します。
   体はなるべくまっすぐに保ちながら10秒ほどキープしましょう。

問題なく体をキープできてたら、今度は背中を話して後頭部だけ壁につけた状態をキープ（10秒）したり、さらに余裕があれば頭の位置を動かさずに手を振りながら足踏み（20回程度）するのも効果的です。

座った状態で行うストレッチ

1. 椅子に座った状態で両腕をまっすぐ上にあげて、手の平を前に向けます。
2. 肘を曲げて、腕を下ろした状態をキープします。
3. 肩（僧帽筋）を上げて、下ろしてを10回繰り返しましょう。

僧帽筋が緊張状態（こった状態）にあると、頚椎にも負荷がかかりやすくなり、スマホ首（ストレートネック）発症の悪循環に繋がります。ストレッチによって僧帽筋の緊張を緩めることで、スマホ首の緩和につながるとともに、首や肩のこりが解消され、痛みの予防につながります。